Fitnessweg

Eröffnung am 5. Juli 2003 durch GR und AGENDA-Beauftragte Gertrud Heßdörfer

Fitness-Weg
Stationstafeln am Parkplatz des DJK-Sportheims,
Wander- und Laufstrecken unterschiedlicher Länge
Etwas für die Gesundheit tun? Hier gibt es -
umgeben von Weinbergen - die Möglichkeit!

Hinweis für Rollstuhlfahrer, Gehbehinderte und Kinderwagenfahrer

Weg A: schlecht geeignet, schwierig, Grasweg, steil

Weg B: geeignet, einige leichte Steigungen, z. T. Feld- und Waldwege

Weg C: gut geeignet, fester Weg

Weg D: ungeeignet, Treppen!

Vorschlag: aufwärts auf C (gelb), dann NICHT über WENDE (zu steil!), sondern 200 m den Fahrweg aufwärts, danach rechts auf den Weg B (blau), blaue Runde, zurück wieder über C (gelb)

Info 1

Der "Fitnessweg Retzstadt" macht Wanderern, Walkern, Joggern aller Alters- und Leistungsgruppen das Angebot - sich mit bewährten Übungen aufzuwärmen, zu dehnen und zu lockern, "auszulaufen" - sich durch Weinberge, Feld und Wald zu bewegen - auf abgemessenen Strecken seine Leistung zu kontrollieren "Fitnessweg" besagt, dass hier nicht wie bei den "Trimm-Pfaden" Übungen mit Geräten unterwegs auf den Sportler warten, sondern Wert gelegt wird auf "Fitness": Durch wohldosierte Bewegung und Kreislaufbelastung, mit Auf- und Abwärmen, eine Konditionssteigerung zu erzielen und somit ein besseres Körper- und Lebensgefühl im Alltag zu haben:
Die Gesundheit fördern: körperliche, geistige und seelische Frische auftanken!

Wegbeschreibung: A (rot) 1,2 km, leicht bis mittel ansteigend B (blau) 2,2 km, erst leicht fallend, eben, kurzer Anstieg, dann leicht ansteigend C (gelb) 0,8 km, leichtes Gefälle, asphaltiert D (grün) 100 m pro Runde, 25 m Treppe aufwärts, asphaltierter Weg abwärts

Vorschläge zur Nutzung des Fitnesswegs: - Zuerst: Aufwärmen (grün) - Weg D (grün): Treppe ... 100 m pro Runde - einige Runden - - Weg A (rot) 1,2 km - WENDE - Weg C (gelb) 0,8 km - gesamt 2 km - Weg A (rot) 1,2 km - WENDE - Weg B (blau) 2,2 km - WENDE - Weg C (gelb) 0,8 km - gesamt 4,2 km - ....... finden sie weitere Kombinationen, drehen Sie mehrere Runden ...!!!

Info 2

Aufwärmen: Vor dem Laufen sollten Sie sich gut aufwärmen. Ihr Körper benötigt bei jedem Training diese "Anlaufzeit", um sich vom Ruhezustand auf Belastung um- und einzu- stellen. Die Aufwärmung sollte mindestens 5-10 Minuten dauern und aus Gehen, Traben und gymnastischen Übungen (z. B. Übungen 1-6) bestehen.

Trainingsende Nach dem Training sollten Sie einige Minuten "Aus- laufen oder -gehen". Das ist angenehm und wichtig für die Erholung Ihres Körpers. Kombinieren Sie dieses Auslaufen mit den "Trainingsende"-Übungen (rot). Führen Sie anschließend Lockerungs- und Dehnungs- übungen durch (gelb). Der Trainingsausklang leitet den Erholungsprozess Ihres Körpers ein und hilft Ihnen, Ihre Muskulatur elastisch und geschmeidig zu erhalten.

Info 3

Das richtige Laufen

- Schuhe: stoßdämpfend, Fußbett, wasserdicht, - Profilsohle, leicht - Oberbekleidung: atmungsaktiv, Wind-, Regenschutz, schweißaufnehmend - Abrollen des Fußes über Ferse, Fußaußenkante und Fußballen - Die Füße immer parallel zur Laufrichtung setzen - Arme nach vorn schwingen, NICHT nach oben! - Arme schwingen neben dem Körper (NICHT: davor) - Lockere Handhaltung - Atemkontrolle: 4 Schritte einatmen, 4 Schritte ausatmen (nur für 2-3 Minuten, dann wieder "frei" atmen) - Wald- und Wiesenwege zur Schonung der Gelenke benutzen!

Das richtige Lauftempo

Das richtige Tempo ist eine wesentliche Voraussetzung für ein effektives Ausdauertraining. Zu schnelles Laufen führt zu einer raschen Ermüdung und hat nur einen geringen Trainingseffekt. Achten Sie also immer auf das für Sie richtige Lauftempo! Die meisten Menschen laufen eher zu schnell als zu langsam. Nutzen Sie Ihre Trainingspulsfrequenz, (Anfänger 130, Fortgeschrittene bis 160 Schläge pro Minute), um ein Gefühl für das richtige Lauftempo zu entwickeln. Richten Sie sich bei Ihrem Training aber grundsätzlich immer nach Ihrer Tagesform. Wenn Ihre Leistungsfähigkeit her- abgesetzt ist, z. B. bei Hitze oder schlechter "Tages- form", müssen Sie Ihr "normales" Lauftempo reduzieren.

Info 4

Das richtige Walken

Zu Beginn gemäßigtes Tempo Die Fersen bei leicht gebeugten Knien flächig aufsetzen. Die Füße rollen über die ganze Fußsohle (leicht zur Außenkante hin) ab. Die Fußspitzen möglichst in Gehrichtung aufsetzen. Die Knie sind beim Aufsetzen vorne unbedingt leicht gebeugt zu halten. Arme anwinkeln und seitlich neben dem Körper mitschwingen. Arme gegengleich schwingen. Bewusst ein- und ausatmen. Einige Meter nach vorne schauen. Schultern locker hängen lassen. Brustkorb anheben. Zwischen 100 und 130 Schritte pro Minute!

Um die Geschwindigkeit zu forcieren, sollten Sie beim Walking beachten, dass Sie in erster Linie über die Schrittfrequenz (Anzahl der Schritte pro Minute) und nicht über die Schrittlänge ihr Gehtempo erhöhen. Mittelgroße, zügige Schritte belasten die Gelenke weniger als weit ausholende, langsame Schritte. Walken Sie mit aufgerichtetem Oberkörper. Blicken Sie nach vorn, Ihr Blick muss nicht ständig zum Boden gerichtet sein. und lassen Sie die Schultern locker mitschwingen. Heben Sie den Brustkorb an. So vermeiden Sie Verspannungen der Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur Die Armarbeit Binden Sie nun Ihre Arme aktiv in die gesamte Bewegung ein. Wie Pendel schwingen die Arme locker neben dem Körper gegengleich mit Ihren Schritten von hinten nach vorne mit. Der Armwinkel ist nicht kleiner als 90 Grad. Die Hände sind locker geschlossen oder leicht geöffnet. Geballte Fäuste deuten auf eine Verkrampfung hin. Setzen Sie Ihre Füße möglichst so auf, daß Ihre Fußspitzen in die Gehrichtung zeigen. Leicht außen-rotierende Stellung der Füße sind dabei völlig normal. Setzen Sie Ihre Füße bei jedem Schritt flächig über die Ferse auf. Rollen Sie dann den Fuß bewußt, mit Tedenz über die Außenkante des Fußes, bis zum Großzehballen, zu den Zehen in ab. Drücken Sie sich mit dem Großzehenballen kräftig vom Boden ab Schrittfrequenz, -tempo-und -länge Schritt-Tempo, -frequenz und -länge beeinflussen sich gegenseitig. Erhöhen Sie das Schritttempo, erhöht sich auch die Schrittfrequenz. Um die Geschwindigkeit zu forcieren, sollten Sie beim Walking beachten, dass Sie in erster Linie über die Schrittfrequenz (Anzahl der Schritte pro Minute) und nicht über die Schrittlänge ihr Gehtempo erhöhen. Mittelgroße, zügige Schritte belasten die Gelenke weniger als weit ausholende, langsame Schritte. Achten Sie darauf, dass das Knie beim Aufsetzen des Fußes vorne immer leicht gebeugt ist. Hinweis zur Schrittfrequenz Schritte / Minute Art des Walkings

< 100 kein Walking 100 - 110 langsames Walking 110 -120 flottes Walking 120 -130 schnelles Walking > 130 Powerwalking

Info 5

Tipps zu Training und Erholung: Trainieren Sie sinnvoll! Trainieren Sie vor allem leistungsangepasst. Gelenke, Sehnen und Bänder brauchen einige Zeit, um sich dem Lauftraining anzupassen. Verlängern Sie aus diesem Grund die Trainingszeit nur ganz allmählich um wenige Minuten pro Woche, auch wenn sich Ihre Kondition scheinbar schneller verbessert. Freizeitsport soll keine Qual sein. Bemühen Sie sich deshalb um Geduld! Es gilt die Regel: Lieber häufiger (3-5 mal) pro Woche laufen als zu große Strecken! Die Mindestzeit pro Lauf, der zur Konditionsverbesserung führen soll, ist 12 Minuten (Anfänger), 30 Minuten (Freizeitsportler), 60 Minuten und mehr (aktive Sportler).

Entspannen Sie richtig! Gönnen Sie sich nach dem Laufen eine "heiße" Dusche oder ein "heißes" Bad. Unter der Dusche sind Ihre Muskeln geschmeidiger. Machen Sie dort gezielte Dehnübungen.

Löschen Sie Ihren Durst! Nehmen Sie nach dem Laufen genügend Flüssigkeit zu sich. Bevorzugen Sie besonders Mineralwasser, isotonische Getränke oder auch eine Apfelschorle. Stark gesüßte Getränke und Alkohol wirken ungünstig auf den Trainingseffekt und gleichen außerdem den Flüssigkeitsverlust nur verzögert aus.